Wyjaśniamy, na czym polega dieta trzustkowa, co można na niej jeść, a jakich produktów trzeba unikać. Z tego artykułu dowiesz się: kiedy jest stosowana dieta trzustkowa, kto powinien przejść na dietę trzustkową, jakie produkty są dozwolone i zakazane na diecie trzustkowej, jak długo trzeba stosować dietę trzustkową, Jakich warzyw nie wolno jesc na diecie keto? Jeśli chodzi o owoce, to dobrze jest włączyć do diety maliny, borówki, jeżyny czy truskawki. Na diecie ketogenicznej warto zrezygnować z warzyw, które zawierają dużą ilość węglowodanów – batatów, fasoli, bobu czy ziemniaków. Po jakim czasie widac efekty diety keto? Nie musisz, bo szkodliwe wyroby piekarskie można łatwo zastąpić zdrowymi i wartościowymi odpowiednikami. Pieczywo lekkie to jedna z dostępnych opcji, ale z całą pewnością niejedyna. Dla wielu osób, białe pieczywo jest podstawowym składnikiem diety. Nic dziwnego. Najróżniejsze chleby i bułki można przecież kupić w niemal Źródłem fruktozy w diecie są owoce (aczkolwiek ich nie należy się obawiać), miód, sacharoza oraz wykorzystywany powszechnie w przemyśle spożywczym syrop glukozowo-fruktozowy. Stosuje się go jako dodatek nadający smak słodki do takich produktów, jak: dżemy, owoce kandyzowane, musli i płatki śniadaniowe, sosy sałatkowe, jogurty . fot. Adobe Stock Dieta truskawkowa jest oparta na jednym składniku: na truskawkach. To jednak nie znaczy, że jadłospis diety truskawkowej zawiera wyłącznie truskawki. Owoce te powinny pojawić się w 3 posiłkach w ciągu dnia. Czas trwania diety nie powinien przekraczać kilku dni. Spis treści: Dieta truskawkowa - ile można schudnąć? Zasady diety truskawkowej Dieta truskawkowa - jadłospis Kto nie może stosować diety truskawkowej? Dieta truskawkowa - efekty Truskawki prawie w 90% składają się z wody i mają niewiele kalorii (szklanka zawiera 42 kcal). 100 g truskawek dostarcza 28 kcal. To idealny produkt wspomagający odchudzanie. Truskawki są jednym z bogatszych źródeł witaminy C, ułatwiającej spalanie tłuszczów. Do tego działają moczopędnie i zapobiegają obrzękom. Ile można schudnąć na diecie truskawkowej? W ciągu 4 dni stosowania diety na wadze zobaczysz nawet 2 kg mniej. To jednak nie znaczy, że w ten prosty sposób pozbywasz się tkanki tłuszczowej. Dietę truskawkową traktuj raczej jako początek odchudzania. Dieta truskawkowa pomaga oczyścić organizm, wzmacnia układ odpornościowy, usprawnia perystaltykę jelit. Stosowanie diety truskawkowej przynosi także korzyści dla kondycji włosów i skóry, która staje się gładsza, a włosy - mocniejsze i błyszczące. Pamiętaj jednak, że choć truskawki są bogate w witaminę C, kwas foliowy, potas, magnez, wapń, przeciwutleniacze, stosowanie diety truskawkowej dłużej niż przez kilka dni, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Zasady diety truskawkowej Jedz 4–5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe, niż 2–3 godziny. Wzbogać menu w truskawki tak, by pojawiały się w 3 posiłkach dziennie. Jedz je na surowo. Ogranicz picie kawy i mocnej herbaty do 1–2 filiżanek dziennie. Jedz co najmniej 50 g chudego twarogu lub szklankę jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki dziennie. Unikaj tłustego nabiału. Mięso (najlepiej drobiowe), jedz najwyżej raz dziennie. Unikaj słodyczy, a gdy masz na nie ochotę, przygotuj koktajl, sałatkę owocową, truskawkowe szaszłyki, mus lub galaretkę z truskawkami, bez dodatku cukru. 2–3 razy w tygodniu jedz ryby morskie. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Stosując dietę truskawkową, unikaj łączenia tych owoców z wysokokalorycznymi dodatkami, takimi jak np. bita śmietana. fot. Jadłospis diety truskawkowej/Adobe Stock Jadłospis diety truskawkowej na 5 dni Poniżej znajdziesz nie tylko jadłospis diety truskawkowej, lecz także gotowe przepisy. Dzień 1 Śniadanie: koktajl truskawkowy z amarantusem. Umyj i obierz z szypułek 10 średnich truskawek. Zmiksuj je ze szklanką kefiru, jogurtu naturalnego lub maślanki. Posyp łyżką zmielonego siemienia lnianego i łyżką poppingu amarantusowego. II śniadanie: garść orzechów (włoskich, laskowych lub migdałów); szklanka świeżych roladka brokułowa Rozbij delikatnie tłuczkiem pierś kurczaka (100 g), oprósz solą i pieprzem. Nałóż na mięso różyczkę brokuła i zwiń w rulonik. Włóż do rękawa do pieczenia, wstaw do piekarnika, piecz w temperaturze 180°C ok. 35–40 min. 2 małe ziemniaki ugotowane na parze, miseczka sałaty z 3–4 truskawkami pokrojonymi w ćwiartki, skropiona łyżką oliwy i sokiem z cytryny. Kolacja: miseczka chudego twarogu (50 g) wymieszanego z 3–4 łyżkami jogurtu naturalnego, 2 łyżkami koperku i natki oraz ząbkiem czosnku; garść grzanek z kromki pieczywa pełnoziarnistego. Dzień 2 Śniadanie: truskawkowe muesli. Wsyp do miseczki 2 łyżki muesli lub płatków owsianych i łyżkę siemienia lnianego. Zalej połową szklanki jogurtu naturalnego. Włóż szklankę pokrojonych truskawek i zalej resztą jogurtu. II śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarogowo-mięsną zrobioną z 30 g twarogu i 30 g ugotowanego mięsa z piersi kurczaka. Zmiksuj mięso i twaróg, dodaj 1/4 szklanki mleka, 2 łyżki posiekanej natki. Dopraw. Posmaruj pieczywo pastą, połóż sałatę i kawałek papryki. Obiad: 2 naleśniki z truskawkami Przygotuj ciasto naleśnikowe z razowej mąki, z chudego mleka, jajka i odrobiny cukru. Dodaj 2–3 łyżki zmielonych nasion słonecznika. Usmaż naleśniki, na każdym ułóż po pół szklanki pokrojonych truskawek. Zwiń naleśnik, polej jogurtem. Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego z chudym twarogiem, sałatą i pokrojonymi truskawkami, szklanka wody mineralnej lub herbata owocowa. Dzień 3 Śniadanie: owsianka z truskawkami Wrzuć 3–4 łyżki płatków owsianych do szklanki wrzątku, zagotuj. Pod koniec gotowania dodaj łyżkę rodzynek, wymieszaj. Przełóż do miseczki, polej jogurtem naturalnym. Posyp kilkoma pokrojonymi truskawkami. II śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane masłem z pastą z ugotowanego na twardo jaja i 50 g ugotowanej dowolnej ryby morskiej lub makreli wędzonej. Zmiksuj rybę i jajko, dodaj 3–4 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki. Dopraw solą i pieprzem. Pastą posmaruj pieczywo. Połóż na kanapkę listek sałaty, paprykę, 2–3 rzodkiewki. Obiad: sałatka z indykiem i truskawkami Zrób sos z łyżki oliwy lub oleju rzepakowego i soku z pomarańczy, dokładnie mieszając składniki. Dopraw filet z indyka (100 g) solą i pieprzem, podsmaż na odrobinie oleju. Przełóż gotowe mięso na papierowy ręcznik, potem pokrój w paseczki. Kilka umytych truskawek pokrój w plasterki. Włóż do miseczki 3 garści dokładnie umytej rukoli i roszponki, posyp pokrojonym mięsem i truskawkami, polej sosem. 2 pełnoziarniste tosty czosnkowe Kolacja: miseczka truskawek polanych jogurtem; garść grzanek z chleba pełnoziarnistego. fot. Dieta truskawkowa - przepisy / Adobe Stock Dzień 4 Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami piersi kurczaka (gotowanej lub pieczonej), 2 listkami sałaty, 3–4 rzodkiewkami i papryką lub kilkoma pomidorkami śniadanie: twarożek z truskawkami na zimno. Zmiksuj 50 g chudego twarogu z 3–4 łyżkami mleka. Zrób galaretkę truskawkową z połowy opakowania i przestudź ją. Włóż do miseczki 4–5 pokrojonych truskawek, wymieszaj twarożek z przestudzoną galaretką, wlej do miseczki i wstaw do lodówki. Obiad: dorsz zapiekany z warzywami Umyj rybę (150 g), oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, włóż do naczynia żaroodpornego i obłóż pokrojonymi w plasterki warzywami: marchewką, pietruszką, selerem. Wstaw do piekarnika. Piecz ok. 40 min w temperaturze 180°C. 2–3 łyżki dzikiego ryżu ugotowanego na sypko, miseczka sałaty, rukoli i roszponki, skropiona octem balsamicznym wymieszanym z oliwą i posypana kilkoma pokrojonymi truskawkami i orzechami włoskimi. Kolacja: sałatka ze szpinaku i truskawek Umyj liście szpinaku (szklanka) i osącz na sicie. Opłucz 5–6 truskawek, osusz, pokrój w ćwiartki. Rozsmaruj na dnie talerza cienką warstwę jogurtu, ułóż na nim część szpinaku i skrop oliwą. Rozłóż na nim mozzarellę (50 g) pokrojoną w plasterki i truskawki, oprósz lekko pieprzem. Przykryj pozostałymi liśćmi szpinaku. Polej sałatkę sosem przygotowanym z łyżeczki konfitury truskawkowej wymieszanej z połową łyżeczki octu balsamicznego). Dzień 5 Śniadanie: koktajl ze szklanki truskawek, połowy banana i połowy szklanki maślanki; garść grzanek z chleba śniadanie: 2 kromki chleba zwykłego z pastą jajeczną Ugotuj jajko na twardo, obierz i zmiksuj je z dodatkiem 1–2 łyżek jogurtu naturalnego, dopraw solą i pieprzem do smaku, posyp koperkiem lub natką. Posmaruj pastą kromki chleba. Ułóż na kanapkach liście sałaty, plasterki pomidora bez skórki lub kawałki papryki. miseczka truskawek. Obiad: chłodnik truskawkowy z sokiem z pomarańczy Opłucz 50 dag truskawek, osusz, usuń szypułki. Zmiksuj owoce z sokiem wyciśniętym z pomarańczy, startym kawałkiem świeżego imbiru, miodem i miąższem z połowy laski wanilii. Odstaw do lodówki na godzinę. Do schłodzonego chłodnika dodaj szklankę truskawek umytych i pokrojonych w cienkie plasterki. Gotowy przelej do miseczek. Udekoruj kleksem serka waniliowego i listkami melisy. zapiekanka z cukinii i ziemniaka Obierz 2 ziemniaki, umyj i pokrój w plastry. Małą cukinię umyj i pokrój w plastry. Przygotuj marynatę z 2 łyżek oleju, 2 łyżek posiekanego koperku, 2 ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę, soli i pieprzu. Przełóż pokrojone warzywa do marynaty, wymieszaj, by pokryły się sosem, wyłóż na blaszkę, wstaw do piekarnika na 40 minut. Piecz w temperaturze 200°C. miseczka rukoli z pomidorkami koktajlowymi polana truskawkowym sosem vinegret. Kolacja: sałata lodowa (5–6 liści), ser twarogowy chudy (50 g), 4–5 truskawek, pieprz, oliwa. Umyj sałatę i osącz z wody. Porwij ją na mniejsze części. Twaróg pokrusz, dodaj do sałaty. Umyj truskawki, pokrój w plastry i posyp sałatę. Dopraw pieprzem, lekko wymieszaj i polej łyżką oliwy. 2 kromki chleba chrupkiego. Dieta truskawkowa - kto nie powinien jej stosować? Kuracji nie mogą stosować osoby uczulone na truskawki oraz cierpiące na choroby wątroby, nadwrażliwe jelito, nadkwaśność i refluks (świeże owoce mogą nasilać dolegliwości). Nadmiaru truskawek powinni unikać chorzy na niedoczynność tarczycy. Artykuł został pierwotnie opublikowany na podstawie tekstu Agnieszki Leciejewskiej opublikowanego w magazynie „Vita”. Czytaj więcej:Ile kalorii mają owoce?Koktajle odchudzające - przepisyChrom na odchudzanie - jak działa, jak stosować? Dbasz o linię, więc unikasz słodkiego jak diabeł święconej wody? Daj spokój, raz się żyje! Zdradzę Ci, czym zastąpić słodycze. Poznaj przepisy na fit desery, które nie tak łatwo idą w boczki. Nie ulega wątpliwości, że słodycze są zarazem najbardziej lubianą, ale też najmniej zdrową grupą produktów spożywczych. Niestety, obok swych walorów smakowych są również źródłem cukrów prostych oraz kwasów tłuszczowych typu trans w naszej diecie, a jak wiemy wpływają one niekorzystnie na nasze zdrowie. Czołowe instytucje zajmujące się zdrowiem takie jak WHO (World Health Organization) czy EASD (European Association for the Study of Diabetes) postulują, aby ograniczyć spożycie rafinowanego cukru poniżej 7% dziennej dawki kalorycznej. Czym zatem zastąpić słodycze? Jak ograniczyć cukier? I właściwie dlaczego cukier szkodzi? Spis treści: Uzależnienie od cukru Dlaczego cukier szkodzi Czym zastąpić słodycze Czy całkowite wykluczenie słodyczy i przekąsek jest niezbędne? Uzależnienie od cukru Często masz bardzo silną ochotę na słodką przekąskę? Nie umiesz jej sobie odmówić? Jesteś gotów przezwyciężyć wszelkie trudności, by tylko zaspokoić ów kaprys? Jeśli zdarzyło Ci się kiedykolwiek pobiec w nocy w szlafroku na najbliższą stację benzynową po batonik, spóźnić się do pracy przez kolejkę w cukierni lub długo i uparcie przetrząsać każdy kąt w domu w poszukiwaniu czekolady, możesz mieć problem… Sprawdź również moje porady jak opanować apetyt na słodycze. Gdy ochota na coś staje się dla ciebie nadrzędnym celem, może to oznaczać, że jesteś już nałogowcem. Jednak dlaczego cukier uzależnia? Istnieje kilka powodów [1]: Nagły wzrost, a następnie spadek cukru w krwiobiegu mimo, że działa niekorzystnie na gospodarkę insulinową, wywołuje uczucie uspokojenia i senności. W organizmie podnosi się poziom serotoniny, nazywanej też hormonem szczęścia. Serotonina odpowiada za nasz dobry nastrój, poczucie szczęścia, stan relaksu, uspokojenie albo pozytywne pobudzenie. Smak słodki odbierany jest specyficznie przez nasz mózg. W wyniku podrażnienia kubków smakowych w podwzgórzu wzmaga się wydzielanie substancji zwanych endorfinami, które nagle wyzwalają uczucie szczęścia i zadowolenia. Dlaczego cukier szkodzi Istnieją twarde dowody na to, że cukier może mieć bezpośredni negatywny wpływ na zdrowie. Przede wszystkim jego zbyt duża podaż wiąże się z nagłym skokiem poziomu glukozy we krwi, co doraźnie wpływa na wahanie naszego nastroju, a w dłuższej perspektywie może być istotnym czynnikiem ryzyka insulinooporności czy cukrzycy typu II. Hiperglikemia, czyli zbyt wysoki poziom cukru we krwi, wiązana jest również ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśnia sercowego oraz rozwojem miażdżycy. W badaniu obserwacyjnym z 2014 roku w którym porównywano procentowe spożycie rafinowanych węglowodanów do częstotliwości zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Zauważano, że osoby które spożywały znaczne ilości cukru (powyżej 20% energetyczności diety) znacznie częściej zapadały na choroby związane z układem krążenia, niż osoby, które spożywały odpowiednio mniej produktów będących źródłem przetworzonych węglowodanów. Dodatkowo warto podkreślić, że nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Nie tylko tej podskórnej, ale również wewnątrz jamy brzusznej. Dieta obfitująca w węglowodany proste może prowadzić np. do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej, która uważana jest za czynnik ryzyka udaru mózgu [2-3]. Czym zastąpić słodycze Słodycze to pokusa, której ulega niemal każdy. Potrafią poprawić nam humor, oraz być swego rodzaju nagrodą po stresującym dniu w pracy czy wykonanym treningu. Musimy sobie jednak uświadomić, że nie tędy droga. Mimo, że są tak smaczne to zawarty w nich cukier wyrządza wiele szkody w naszym organizmie. Dodatkowo w kupowanych ciastkach i cukierkach, prawie zawsze możemy znaleźć przetworzony tłuszcz z izomerami trans. Badania naukowe dowiodły, iż bez względu na źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych typu trans – naturalne czy przemysłowe – ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia. Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu typu Ldl i zmniejszenia poziomu cholesterolu Hdl, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca. Należy podkreślić, iż w zwyczajowej diecie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z naturalnych źródeł nie przekracza 2 g/dobę, co stanowi poniżej 1% wartości energetycznej diety. Jednak w przypadku częstego spożywania wyrobów cukierniczych, słodyczy, żywności typu „fast food” do których wyprodukowania użyto częściowo uwodornionych olejów roślinnych, ilość kwasów typu trans może przekraczać bezpieczną granicę i przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia. Zaleca się więc, aby spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe. Jak więc zrezygnować ze słodyczy, a jednocześnie nie popaść w depresję? Zdaję sobie sprawę, że trudno jest usatysfakcjonować człowieka uzależnionego od słodyczy propozycją suszonych owoców. Choć słodkie, to w porównaniu do babeczki z kremem są marną jej namiastką. Wiedząc że „ludzki punkt słodkości” obniża się wraz z mijającym czasem od odstawienia słodyczy. Gwarantuję, że po kilku tygodniach bez cukru w czystej postaci słodyczy, zjedzenie batonika w całości będzie nie lada wyzwaniem! Zatem co jeść, kiedy przyjdzie nam ochota na coś słodkiego? Bardzo dobrym rozwiązaniem będzie przygotowywanie deserów i ciast w domu, wystarczy użyć trochę wyobraźni, zastosować odpowiednie składniki i już mamy pyszne, zdrowe słodkości. Poniżej podaję kilka sprawdzonych i szybkich przepisów na tego typu dania: Nutella z awokado: zmiksuj 2 dojrzałe, miękkie awokado, 1-2 łyżki ciemnego kakao oraz 1 łyżkę ksylitolu. Lody bananowe: Obrane banany pokrój na mniejsze części i zamroź. Po wyjęciu z zamrażalki od razu zblenduj z jogurtem naturalnym. Shake owocowy: Zmiksuj garść malin, truskawek i jagód ze szklanką mleka kokosowego Więcej propozycji fit deserów możesz znaleźć w kategorii #kuchniawrzoska. Oprócz gotowych przepisów warto też poznać kilka tipów które pomogą nam odzwyczajeniu się od dużych ilości słodyczy w naszej diecie: Jeśli jesteś amatorem słodkich rzeczy, pamiętaj o codziennej porcji owoców o odpowiedniej porze dnia. Zdecydowanie zdrowiej jest zjeść banana czy garść daktyli zaraz przed treningiem, niż sięgać po mniej zdrowe słodkie przekąski! Dobrym substytutem słodyczy może być zastosowanie odżywki białkowej. Owsianka, budyń czy sernik z jej dodatkiem ma słodki smak, jednocześnie nie dostarcza zbędnej ilości cukru. Do deserów przygotowywanych w domu, zamiast cukru warto dodawać naturalne słodziki takie jak erytrol, ksylitol czy stewia. Choć ta ostatnia może mieć dla niektórych dość nieprzyjemny posmak. Sprawdź jak poradziły sobie osoby z moimi wsparciem i jakie są tego efekty ich pracy – metamorfozy Czy całkowite wykluczenie słodyczy i przekąsek jest niezbędne? Oczywiście, że nie. Wykluczenie z diety wszystkich słodkich potraw, może skończyć się tragicznie. Rezygnacja z tej kategorii wyrobów może przyczynić się do rozwoju niechęci do jedzenia. Taki fakt jest szczególnie niebezpieczny, gdyż wpływa na stan psychologiczny człowieka, który zdecydował się na zmienę nawyków żywieniowych. Zniechęcanie poprzez drastyczne zmiany nie dość, że nie przyniesie efektu, to może zniszczyć cały progres, który do tej pory osiągnęliśmy. Rozwiązaniem jest stosowanie zamienników cukru, zdecydowanie się na przekąski o mniejszej kaloryczności (mniej cukru), a większej zawartości pełnowartościowych składników odżywczych (np. orzechów) i określeniu limitu na ilość spożywanych smakołyków w ciągu tygodnia/miesiąca. Dopasowanie tak zbilansowanego schematu może być trudne, dlatego zapraszam do kontaktu tutaj. Z chęcią pomogę Ci przejść przez to, jakże trudne wyzwanie. Piśmiennictwo: 1. Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186 2. Koszowska , Dittfeld A. , Nowak J. , Brończyk-Puzoń A. , Gwizdek K , Bucior J , Zubelewicz-Szkodzińska B. Cukier – czy warto go zastąpić substancjami słodzącymi?. 1 /2014 Nowa Medycyna 36-41. 3. JABŁONOWSKA-LIETZ B., WRZOSEK M., NOWICKA G. CZY CUKIER MOŻE UZALEŻNIAĆ? ŚCIEŻKAMI MÓZGOWEGO UKŁADU NAGRODY. ŻYWIENIE CZŁOWIEKA I METABOLIZM, 2012, XXXIX, nr 4 276- 283. Z tego artykułu dowiesz się czym polega dieta eliminacyjna?Czym zastąpić mleko?Jakie są zamienniki masła?Czym zastąpić jajka?Co jeść na diecie bezglutenowej?Co jeść zamiast mięsa?Na czym polega dieta eliminacyjna?Alergia pokarmowa czy nietolerancja to dwa określenia oznaczające niepożądaną a nawet toksyczną reakcję organizmu na spożyty pokarm. Oba terminy charakteryzuje odmienne mechanizmy działania jednak odpowiedź organizmu może być podobna. Objawy mogą wystąpić zaraz po spożyciu pokarmu (wówczas najczęściej jest to pokrzywka, biegunka, wymioty) lub nawet kilkanaście godzin od spożycia określonego pokarmu (zespół jelita nadwrażliwego, nieżyt nosa, bóle głowy, zmęczenie i inne). Co wówczas zrobić? Gdy badania wskażą jednoznaczne wyniki lekarz prawdopodobnie zaleci Tobie dietę eliminacyjną. Jest to czasowe wykluczenie szkodliwego produktu z naszej diety. dietę tę możesz stosować przez wskazany okres czasu np. 4-8 tygodni (gdyż Twoja tolerancja na produkt może znów powrócić) lub nawet całe życie. Wykluczamy czasem żywność z własnych przekonać. Z diety najczęściej eliminujemy: mleko (nietolerancja laktozy czy alergia na białko mleka), gluten, jaja, pszenicę czy mięso. Jednak czym je zastąpić?Czym zastąpić mleko?Kraina mlekiem i miodem płynącaMleko – dla niemowląt podstawowy składnik do rozwoju, dla nas często niezastąpiony dodatek do płatków czy kawy. Niezwykle ważne źródło białka, wapnia, fosforu witaminy A czy z grupy w czystej postaci oraz pod postacią produktów mlecznych (ser, kefir, maślanka, jogurt, śmietana, masło) rozpozna każda z nas . Gdzie jednak jeszcze znajduje się ten składnik? Mleko możesz znaleźć w produktach takich jak kremy, ciasta, lody, pizza, majonez, czekolada, kiełbasa czy mięsa przetwarzane a także w wielu gotowych posiłkach czy produktach. Tutaj złotą zasadą będzie dla Ciebie czytanie etykiet. Na co zamienić?Mleko ryżowe, owsiane, sojowe, kokosowe, ziemniaczane, orkiszowe – zamienników jest mnóstwo. Dla szczęściarzy polecam także mleko kozie czy owcze – jednak uwaga – gdy reagujemy alergicznie na mleko krowie z dużym prawdopodobieństwem rozwiniemy taką reakcję na mleka tego są zamienniki masła?Uwielbiasz masło – nic prostszego – alternatywą może być masło o egzotycznej nazwie tahini (masło z nasion sezamu) czy oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, z nasion wiesiołka i inne).Serki możesz zamienić tofu, a jogurty sojowymi odpowiednikami. Proste?Prócz białka ważnym składnikiem jest także wapń. Łatwo przyswajalny wapń znajdziesz w konserwach rybnych z kośćcem jak sardynki, śledzie czy szprotki (nawet 500mg wapnia/100g produktu gdzie mleko to 120mg wapnia/100mL). Gorzej przyswajany ale również występujący w dużej ilości jest wapń z maku czy sezamu (uwaga – 1000mg/ 100g – ważne by nasiona przemielić w celu zwiększenia przyswajalności), melasa z karobu (jedna łyżka to prawie ½ naszego zapotrzebowania dziennego = ok. 500mg !), ziarna amarantusa (230mg/100g). Jakby chciała się skusić to polecam także wodorosty (ok. 200mg/100g) oraz nasiona słonecznika czy lnu (150-200mg/100g) rośliny strączkowe (50-200mg/100g), orzechy (80-180mg/100g) suszone owoce np. figi (70-200 mg), zielone warzywa (natka pietruszki brokuły, jarmuż – 50-180mg/ 100g) Pamiętaj! Mocna herbata, kawa, środki antykoncepcyjne, uspokajające czy inne leki oraz nadmiar soli i cukru w diecie mogą zaburzać wchłanianie zastąpić jajka?Cudowne jajka Najczęściej eliminacja jajek łączy się z alergią na białka jajka kurzego. Gdzie je znajdziemy? – w naleśnikach, makaronach, ciastach, chlebie, deserach, majonezie, sosach, puddingach, gotowych produktach (na etykietach oznaczone jako : jajo w proszku, białko jaja, albumina, suszone jajo) Czym zastąpić? Jajko to ważne źródło białka. 2 jajka stanowią jedną porcję produktu białkowego, które można zastąpić 120g chudej ryby jak morszczuk, mintaj czy 100g tłustej ryby jak łosoś , 100g mięsa (kurczak, cielęcina, indyk, młoda wołowina) czy 80g szynki czy 40g suchych nasion strączkowy (fasola, groch, soczewica)Wypieki: częstym problemem jest zastąpienie wiążących właściwości jaja w wypiekach czy potrawach. 1 jajo możesz zastąpić namoczonym siemieniem lniany (1,5 łyżki), rozgniecionym bananem (1/2 sztuki), mąką sojową/owsianą połączoną z wodą (2-3łyżek + woda) czy jogurtem sojowym (1/2 kubka) – uwierz – możliwości jest wiele. Co jeść na diecie bezglutenowej?Glutenowe szaleństwoJeśli nie możesz jeść glutenu wiesz dokładnie jakie potrafi to być na początku uciążliwe. Jeśli możesz – jesteś szczęściarzem. Ostatnio prasę bombardują informacje o odchudzających zaletach diety bezglutenowe czy bezpszenicznej oraz o prawdopodobnej „reakcji alergicznej” dużej liczby populacji na produkty dajmy się jednak zwariować – jeśli nie zauważysz u siebie objawów nie popadaj w skrajność. Gdzie jednak występuje gluten? W nasionach zbóż jak orkisz, jęczmień, owies (zanieczyszczony), pszenica, żyto, ryż dziki a także we wszystkich produktach których składnikami są te nasiona. Jakie alternatywy? Oczywiście wszystkie produkty oznaczone jako bezglutenowe (przekreślony kłos). Jednak każdy kto spróbował chleba bezglutenowego będzie wolał upiec go samemu wykorzystując inne mąki jak np. mąkę chleba świętojańskiego, sojową, ziemniaczaną, z ciecierzycy, migdałową, amarantu sową, kukurydzianą czy inną. Zapewne znasz jeszcze inne które możesz wykorzystać to kukurydza, ryż , sorgo, gryka kasztan, proso, amarant czy coraz popularniejsza quinoa (komosa ryżowa).Co jeść zamiast mięsa?Wegetariański reżim Mięso jest dla wielu niezastąpionym produktem. Stanowi pokaźne źródło wysokowartościowego białka, żelaza, cynku czy witamin z grup zamienniki posłużyć mogą oczywiście (jeśli to możliwe) mięsa ryb, ale także np. skorupiaków. Wedle wcześniejszej proporcji 100g mięsa można zastąpić także przez około 110g krewetek tygrysich (ok. 10 sztuk), 120g krewetek koktajlowych (ok. szklanki), 110g małż czy 12 ostryg. Oczywiście alternatywą dla Ciebie mogą tutaj być wszelkie rośliny strączkowe jak soja, soczewica, fasola, ciecierzyca czy myślimy o odpowiednim poziomie żelaza pamiętajmy że najlepszym źródłem są produkty mięsne – najwięcej ma krew wieprzowa ok. 40mg/100g produktu, wątróbka wieprzowa ok 18mg/100g czy z kurczaka 9,5mg/100g Jednak znajdziemy go także w innych produktach (jest jednak gorzej przyswajalny) : pełne ziarna zbóż ( kasze, otręby, zarodki roślinne, płatki owsiane), rośliny strączkowe (4-9mg/100g) pestki np. dyni czy słonecznika( 5-6mg/100g), ziarna sezamu, siemienia lnianego czy maku (6-8mg/100g) , żółtko jaja (1 żółtko 5,4mg) warzywa zielone jak szpinak zielona pietruszka (2-5mg/100g), owoce suszone (3-4mg/100g), kakao (10mg/100g), orzechy (2-3,5mg) czy nawet herbata z pokrzywy (1 napar ok 5mg)Uwaga! Nadmierne spożycie otrębów np. pszennych, wysoki ilości herbaty i kawy zmniejsza wchłanianie, natomiast witamina C (truskawki, cytrusy, porzeczki, brokuły, chrzan, papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta) zwiększa jego wchłanianie Najważniejsza rozwagaW momencie eliminacji produktów nagle otwierają nam się oczy na inne dostępne potrawy i produkty. Faktycznie - rynek oferuje ich coraz więcej. Jednak jeśli nie ma wskazań lekarskich doprowadzenia diet eliminacyjnych – nie rób tego. Nie ma sensu narażać siebie na ewentualne niedobory pokarmowe. Skoro możesz jeść wszystko – korzystaj z tego a artykuł ten niech posłuży Tobie jedynie jako ciekawa alternatywa. Jeśli jednak Twoim życiem rządzi np. nietolerancja – nie zapomnij o podanych alternatywach. Przede wszystkim jednak bądź w kontakcie ze swoim lekarzem czy dietetykiem. Przy licznych eliminacjach często niezbędna będzie suplementacja. Dajcie znać w komentarzach czy posiadacie sprawdzone zamienniki produktów uczulających? Może polecacie jakieś przepisy wegetariańskie lub przepisy bezglutenowe? Większość z nas zdaje sobie sprawę z tego, że regularne sięganie po słodycze prędzej czy później prowadzi do problemów z nadmierną masą ciała, nieprawidłowym składem ciała oraz problemów zdrowotnych. Mimo to wiele osób ma problemy z rezygnacją ze słodkości. Dlaczego tak trudno nam z nich zrezygnować? Kiedy najczęściej po nie sięgamy? Czym możemy jest zastąpić?Co znajduje się w słodyczach? Słodycze nazywane są bardzo często potocznie pustymi kaloriami. Określenie to nie pojawiło się bez powodu. Słodycze to produkty przetworzone, pozbawione wartościowych substancji takich jak witaminy i składniki mineralne, dostarczające sporej ilości kalorii. Jednak nie tylko ich kaloryczność sprawia, że są to produkty sprzyjające gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Ogromny wpływ ma na to ich charakterystyczny skład. W słodyczach wyróżnić możemy dwa główne składniki: cukier rafinowany oraz tłuszcze rafinowane, bardzo często tłuszcze utwardzone. Jest to połączenie, jakiego nie znajdziemy w żadnym nieprzetworzonym produkcie. Tymczasem połączenie tłuszczu i cukru sprawia, że słodycze są kaloryczne i smakowite, dzięki czemu chętnie po nie sięgamy. Spożywanie słodyczy jest szczególnie niebezpieczne dla wyglądu naszej sylwetki ze względu na fakt, że po ich spożyciu dochodzi do wyzwolenia specyficznej odpowiedzi hormonalnej, towarzyszy temu częściowe wyłączenie mechanizmów odpowiedzialnych za łaknienie. W efekcie spożywamy wysokokaloryczne produkty, które nie dają sygnału sytości i z łatwością jesteśmy w stanie się nimi przejadać. Cukier uzależnia Regularne spożywanie słodyczy prowadzi do uzależnienia się od nich. Ponadto nasz organizm jest w stanie tolerować ich coraz większe ilości. Osoby szczupłe, rzadko spożywające słodycze, są w stanie zjeść ich o wiele mniej, niż osoby otyłe i/lub spożywające słodycze często. Łatwo wpaść więc w błędne koło konsumpcji cukierków i ciasteczek. Im więcej i częściej je jadamy, tym więcej ich potrzebujemy i więcej jesteśmy ich w stanie spożyć. Z tego powodu tak ciężko jest nam się z nimi pożegnać. Kiedy najczęściej sięgamy po słodycze? Po słodycze sięgamy w wielu sytuacjach. Bardzo często towarzyszy temu nuda lub emocje, takie jak stres, złość, smutek czy radość. Słodycze mają nam poprawiać nastrój i dodawać energii. W pewnym sensie skonsumowanie batona w chwili słabości potrafi nam pomóc. Niestety jedynie chwilowo i pozornie. Gdy odczuwamy spadek energii, senność lub jest nam smutno, sięgamy po słodycze. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta. Zwiększeniu ulega również poziom tryptofanu we krwi, to z kolei wpływa na wytwarzanie serotoniny. Czujemy się lepiej, przychodzi tak zwany zastrzyk energii. Niestety cukier tak samo szybko jak wzrósł, tak samo szybko spada. Wraz ze spadkiem cukru, spada nasz poziom energii i dobry nastrój. Naturalnym odruchem się więc sięgnięcie po kolejne ciastko... Konsekwencje spożywania słodyczy Jak wspomniałam, słodycze wpływają na masę ciała i pogorszenie jego składu. To jednak nie jedyne konsekwencje spożywania słodkości. Jedzenie słodyczy wiąże się również z negatywnym wpływem na stan naszego uzębienia oraz flory bakteryjnej. Jak wiadomo nasza flora bakteryjna ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Duża ilość cukru w diecie może znacząco obniżać naszą odporność. Spożywanie dużej ilości cukru zwiększa zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, doprowadzając tym samym do niedoborów tych witamin. Regularne spożywanie słodyczy może prowadzić również do rozwoju insulinooporności oraz cukrzycy typu II. Szkodliwe są również obecne w słodyczach tłuszcze utwardzane. Przyczyniają się one do podniesienia poziomu cholesterolu, zwiększają ryzyko niepłodności, chorób serca, depresji oraz nowotworów. Czym zastąpić słodycze? Nasze przepisy Najprostszym rozwiązaniem jest zastąpienie słodyczy świeżymi owocami oraz orzechami. Należy jednak pamiętać, że również po te produkty nie możemy sięgać bez opamiętania. To, co z pewnością pomoże nam rozstać się ze słodyczami, to odpowiednia kaloryczność diety oraz prawidłowo zbilansowane posiłki. Ważne również by posiłki znajdujące się w naszej diecie dawały nam satysfakcję. Dobrym pomysłem jest umieszczanie w diecie przygotowanych samodzielnie, zdrowych deserów. Poniżej zamieszczam kilka pomysłów, które mogą pomóc nam zastąpić słodycze. Czekoladowy krem 1 dojrzałe awokado, 1 banan, 2 łyżki ciemnego kakao, 4 sztuki namoczonych wcześniej daktyli. Całość blendujemy na jednolitą masę. Krem idealnie sprawdzi się jako dodatek do naleśników. Szejk owocowy 1 dojrzały banan 150g mrożonych truskawek, 2 łyżki mleczka kokosowego, miarka odżywki białkowej. Całość dokładnie miksujemy. Kulki mocy 20 g białka o smaku wanilii 100 g pestki dyni 50 g wiórków kokosowych 6 daktyli 30 g tahini 1 łyżka kakao Daktyle moczyć w bardzo gorącej wodzie ok 30 minut. Wszystko zmiksować. Można obtoczyć np. w sproszkowanym migdale. Schować do lodówki na przynajmniej 2 h. Czekoladowe ciasto z fasoli 1 puszka czerwonej fasoli (po odsączeniu 250 g) 2 jajka 6 łyżek oleju kokosowego lub masła klarowanego (ghee) 3 łyżki kakao 3 łyżki miodu pół szklanki mąki kokosowej 1 łyżeczka sody oczyszczonej 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii (opcjonalnie) Fasolę odsączamy, płuczemy pod bieżącą wodą. Dodajemy jajka, kakao i sodę oczyszczoną. Całość blendujemy na gładką masę.. W garnku łączymy miód oraz olej kokosowy, wlewamy wszystko do miski z fasolą i dokładnie łączymy ze sobą wszystkie składniki. Na koniec dodajemy mąkę kokosową i delikatnie mieszamy całość. Powstałą masę wlewamy do małej foremki wyłożonej papierem do pieczenia i wkładamy do nagrzanego do 180 st. C piekarnika. Pieczemy przez 25 do 30 min.

czym zastąpić truskawki w diecie